Beckenboden trainieren, Rückbildung nach Geburt


Die nervenaufreibenden Tage und turbulenten Stunden liegen hinter dir und der Alltag hat sich mittlerweile etwas normalisiert. Langsam wird es Zeit den Beckenboden trainieren, die Rückbildung nach Geburt zu starten und deinen Körper wieder in Form zu bringen.

beckenboden trainieren rueckbildung nach geburt

Beckenboden trainieren

Den Beckenboden trainieren und Rückbildung nach Geburt dient nicht nur ästhetischen Zwecken: Im Zentrum des Beckenbodentrainings und Rückbildung steht die Stärkung der Muskelpfanne zwischen Steiss- und Schambein, welche während der Schwangerschaft und durch die Geburt stark geweitet wurde. Die Beckenboden Rückbildung  nach Geburt sorgt für ein intensiveres Empfinden beim Sex und beugt Inkontinenz vor. Aus diesem Grund sollten Sie auf jeden Fall den Beckenboden trainieren und sich die Zeit für die Rückbildung nach Geburt nehmen, selbst wenn dies im Alltag mit einem Neugeborenen nicht immer einfach ist.

Mit leichtem Bauchmuskeltraining und Rückbildungsgymnastik kannst du nach Rücksprache mit deinem Frauenarzt bzw. deiner Frauenärztin oder Hebamme auch schon während des Wochenbetts beginnen. Die Kosten für die Rückbildungsgymnastik werden grundsätzlich von den Krankenkassen übernommen.

Rückbildungskurse werden von Physiotherapeutinnen oder Hebammen beinahe schon in jeder Stadt und an jedem Ort angeboten. Ärzte und Hebammen empfehlen, mit dem Kurs frühestens sechs Wochen nach der Geburt zu beginnen. In der Regel können Mütter ihre Babys auch zu diesen Kursen mitnehmen.

 

 

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft

Das Geflecht aus Bändern, Muskeln und Bindegewebe wird lockerer. Der Beckenboden verändert sich. Für die Entwicklung des Babys sind diese Anpassungen überlebensnotwendig.

Die Bauchmuskulatur wird vom heranwachsenden Baby weiter gedehnt, die senkrecht verlaufenden Muskelstränge weichen in der Mitte leicht auseinander und geben etwas nach.

Da sich das Zwerchfell beim Einatmen nicht mehr ungehindert senken kann, haben viele Hochschwangere oft das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen.

In erster Linie wird das zunehmende Gewicht des Kindes von der Wirbelsäule getragen, was ihre Beweglichkeit zunehmend einschränkt. Das Becken und die Lendenwirbelsäule halten sich immer mehr in der ‚Hohlkreuz-Stellung‘. Rückenschmerzen sind die Folge davon.

Die Veränderung der Hormone bewirken auch, dass die Spannung in der Harnröhre abnimmt und etwas mehr Urin produziert wird. Wenn nun der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist und das zunehmende Gewicht des Babys den Druck auf die Blase erhöht, zeigt sich dies häufig durch unkontrollierten Verlust von Urin beim Niesen, Bücken, Husten oder Springen.

 

 

Ob ein Beckenboden trainiert ist,
zeigt sich schon während der Geburt

Die Wehen und die rhythmischen Kontraktionen der Gebärmutter sind mitunter die stärksten Kräfte während der Geburt.

Der Beckenboden spielt dabei eine wichtige Rolle.

Ein ausreichend trainierter Beckenboden hilft die Geburt zu erleichtern sofern die Muskelplatte elastisch genug ist, der Beckenboden bewusst wahrgenommen und entspannt werden kann.

Sollte der Beckenboden nicht elastisch genug sein, können Bänder, Gewebe oder Muskeln verletzt werden.

 

 

Warum den Beckenboden trainieren
und Rückbildung nach Geburt?

Der Beckenboden gibt den inneren Organen Halt und schliesst das Becken nach unten mit seiner Muskelplatte ab.

Deine Gebärmutter und dein Beckenboden haben während der Schwangerschaft und Geburt deines Kindes Schwerstarbeit geleistet und die massiven sichtbaren Veränderungen fühlen sich womöglich noch ungewohnt an.

Die Schwangerschaftshormone haben die Knorpelverbindungen des Beckens und sämtliches Gewebe des Körpers weicher gemacht. So ist der weibliche Körper in der Lage das Becken um bis zu vier Zentimeter zu dehnen und der Beckenboden imstande ein Vielfaches des sonstigen Gewichts zu tragen.

Ruth Kreuzer erzählt aus ihrer Jahrzehnte langer Erfahrung als Hebamme im Raum München „Der weibliche Körper hat sich während der Schwangerschaft komplett verändert. Nach der Entbindung gibt ihnen ihr Körper keinen Halt mehr und Frauen haben oft das Gefühl, in sich zusammenzusacken".

Aus diesem Grund ist es wichtig, den Beckenboden trainieren, zur Rückbildung nach Geburt die Muskulatur wieder zu festigen und an einem Rückbildungskurs teilzunehmen, wie es die Mehrheit der jungen Mütter tut.

 

 

Warum Rückbildungsgymnastik nach Geburt?

Inkontinenz und Gebärmuttersenkung können die Folge von Schwangerschaft und Geburt sein, welche manchmal auch erst Jahre später auftreten können und nicht selten operativ behandelt werden müssen.

Die betroffenen Frauen stehen oftmals unter sehr hohem Leidensdruck.

Obwohl solche bekannten „Frauenprobleme“ im Zusammenhang mit der Geburt eines Kindes stehen, machen unserer Meinung nach immer noch zu wenige Frauen gezielte Rückbildungsgymnastik nach Geburt.

Deshalb ist es um so wichtiger, mögliche gesundheitliche Spätfolgen zu verhindern als auch über die Prozesse, welche während der Schwangerschaft und bei der Geburt in Gang kommen, informiert zu sein.

 

 

Gezieltes Beckenboden trainieren
und Rückbildung nach Geburt erst ab sechs Wochen

Die Bauchmuskelfasern verkürzen sich in den Wochen und Monaten nach der Geburt und dein Körper festigt sich allmählich wieder.

Ab der sechsten Woche können junge Mütter diesen Prozess durch gezielte Rückbildungsgymnastik nach Geburt unterstützen.

Den Beckenboden trainieren trägt zur besseren Durchblutung des Unterleibs bei und fördert die Wundheilung.

Bei Rückbildungsgymnastik werden nicht nur alle Muskelgruppen gestärkt, beim Beckenboden trainieren wird auch die Muskelplatte des Beckenbodens und der Bauch gefestigt, der während Schwangerschaft und Geburt besonders strapaziert wurde.

Hebammen und Gynäkologen/-innen empfehlen in der Regel, mit sportlichen Übungen erst ab der sechsten Woche zu beginnen, was jedoch nicht bedeutet, dass du in den ersten Wochen nicht schon einiges für deine Fitness tun kannst.

Deine  Hebamme kann dir Übungen zeigen, welche du in den ersten fünf Wochen bevor du mit dem Beckenboden Trainieren beginnst, auch bequem von Hause durchführen kannst.

 

 

Was braucht dein Beckenboden
nach der Geburt?

Pflege im Wochenbett und Schonung sollten nach der Geburt an erster Stelle stehen. Dein Beckenboden benötigt jetzt besonders viel Aufmerksamkeit.

abnehmen leicht gemacht video ansehen sidebarDamit die Wundheilung risikolos ablaufen kann, ist die Anleitung und Unterstützung von Fachkräften wie Physiotherapeutinnen bzw. Physiotherapeuten oder Hebammen sehr wichtig.

Abhängig von deiner körperlichen Verfassung kannst du durch sanfte Übungen beginnen, die Tiefenmuskulatur anzuregen. Dies zum Beispiel mit speziellen Atemübungen.

 

Wer sich in den ersten Tagen die Zeit nimmt und in Gruppen- oder Einzelangeboten von Hebammenpraxen oder Geburtskliniken hilfreiche Tipps und Bewegungsanregungen holt, hilft seinem Beckenboden, sich wieder schnell zu erholen.

 

 

Was dein Beckenboden nicht verträgt
und du nach der Geburt vermeiden solltest

  • Frontal Aufstehen, mit geradem Rücken aus der Rückenlage. Der Druck im Bauchinnenraum kann von deinem Beckenboden nicht gut abgesondert werden, daher wird empfohlen, über die Seitenlage aufzustehen.
  • Springen, Hüpfen oder schweres Tragen sind in den ersten Monaten nach der Geburt tabu – deiner Gesundheit zuliebe. Auf eine persönlich abgestimmte Rückbildungsgymnastik und beckenbodenschonende Bewegung im Alltag sollte geachtet werden. Die vollständige Rückbildungszeit kann bis zu einem Jahr nach Geburt dauern.
  • Beim Wasserlassen den Harnstrahl unterbrechen, sollte nur vereinzelt dazu dienen, die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu prüfen.

 

 

Den Beckenboden trainieren
und wieder aufbauen

Der Beckenboden braucht nach den körperlichen Veränderungen nach der Geburt gezielte Entlastung, Anregung und Training, um wieder so stabil wie vorher zu werden.

Den Beckenboden trainieren kannst du mit verschiedenen Übungen. Mit zielgerichtetem Beckenbodentraining lässt sich seine Reaktionsbereitschaft und Kraft wieder zurück gewinnen.

Es wichtig, die Rücken- und Bauchmuskulatur beim Training miteinzubeziehen, da diese direkt mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeitet.

Konsequent den Beckenboden trainieren die Muskulatur elastisch - fit für jedes Alter und ist das beste Mittel gegen mögliche Beschwerden wie zB. Inkontinenz.

In einer Rückbildungsgymnastik kann man die jeweiligen Übungen für den Beckenboden trainieren erlernen. Es empfiehlt sich eine Konsultation beim Frauenarzt bzw. der Frauenärztin, sollte nach der Teilnahme an einer Rückbildungsgymnastik negative Veränderungen spürbar sein oder immer noch Beschwerden bestehen, welche auf eine Schwächung des Beckenbodens hindeuten.

Du wirst nicht den Rest deines Lebens schwanger aussehen. Um jedoch wieder in Form zu kommen und deine Wunschfigur zurückzubekommen, erfordert es allerdings viel Geduld, einiges an Zeit, körperlicher Aktivität und vor allem einen gesunden Ernährungsplan.

 

 

Den Beckenboden trainieren
aber wann hab‘ ich meine alte Figur zurück?

Gib deinem Körper Zeit sich wieder in der altgewohnten Form zurückzufinden.

Dein Körper hat neun Monate benötigt um deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten und entsprechend zu verändern. Unmittelbar nach einem Rückbildungskurs wirst du noch nicht „die Alte“ sein.

Setz dich nicht unter Druck und erwarte nicht zu viel! Erfreue dich lieber, wenn es dann doch schneller geht als du anfangs denkst. Je nach Fitnessgrad und Frau dauert dies unterschiedlich lange.

Bei manchen Müttern bewirkt das Hormon Prolaktin, welches für die Milchbildung zuständig ist, dass kaum abgenommen wird. Viele Mütter nehmen hingegen schon beim Stillen ab.

Hab Geduld und verzweifle nicht!

 

 

Den Beckenboden trainieren,
doch wie arbeite ich nun weiter an meiner Fitnessfigur?

Selbst wenn du es kaum erwarten kannst deine altgewohnte Figur wieder zu erlangen, solltest du es beim Beckenboden trainieren langsam angehen.

Beginne erstmals zwei bis dreimal die Woche für fünf Minuten deinen Beckenboden trainieren und arbeite dich auch zusätzlich zur Rückbildungsgymnastik mit Herz-Kreislauf-Training hoch (wie zB. schnelles Gehen, Inline-Skating oder ähnliches).

Bei Fragen zu den nachfolgenden Übungen kann dir auch deine Hebamme oder Physiotherapeut/in weiterhelfen.

Du kannst deine Übungen um mehrere Wiederholungen erweitern oder zu fortgeschrittener Gymnastik übergehen, sobald du dich fitter fühlst.

 

 

Beckenboden trainieren
und empfehlenswerte Übungen
für deinen Start

Deinen Beckenboden trainieren kannst du mit den folgenden Übungen – sie eignen sich perfekt um deinen Körper langsam wieder an regelmässige Anstrengungen zu gewöhnen.

 

Die Vorbereitung

Lege dich auf den Rücken und schieb dein Becken nach oben, sodass es mit deinen Schultern und Knien eine Linie bildet.

Spanne nun verschiedene Muskelgruppen nacheinander an und atme dabei aus – deine Spannung löst du nach 5 Sekunden. Beginne am besten mit der Beinmuskulatur und wandere zum Gesäss bis zum Bauch.

Es empfiehlt sich die Stellung nach vier bis sechs Durchgängen zu wechseln:

Knie dich hin und stütze dich mit den Ellenbogen ab.
Wiederhole die Muskel-An- und Entspannung wie oben beschrieben.

 

Schon gewusst?

Die Durchblutung deines Beckenbodens wird gefördert, wenn dein Herz tiefer liegt als dein Becken.

 

 

 

Grundspannung

Stelle dich barfuss hin, die Füsse faustbreit auseinander, sodass die Belastung auf vollem Fuss liegt.

Lass deine Schultern und dein Kopf hängen, deine Knie leicht nach innen geknickt, dein Becken sachte nach vorne gekippt.

Nun geht’s in die Gegenbewegung:
Die Knie drehen sich leicht nach aussen und die Füsse spannen sich an. Die Schultern und dein Becken richten sich auf, das Fussgewölbe stellt sich hoch. Dein Kopf ist nun erhoben und dein Nacken wird lang.

Du befindest dich nun in der Grundspannung, die Ausgangsposition für die folgenden Beckenboden-Rückbildungsübungen nach Geburt – so bist du bereit und kannst auch ungehemmt deinen Beckenboden trainieren.

 

 

Querer Bauchmuskel

Um deine Bauchmuskeln wieder in Form zu bekommen, begibst du dich auf alle Viere. Es ist wichtig, dich auf den innersten Muskel (den Transversus Abdominis) zu konzentrieren.

  • Spanne deinen Beckenboden an und zieh deinen Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule - halte dabei den Rücken flach
  • Ohne den Rücken zu bewegen solltest du spüren, wie sich die Muskeln an der Seite deines Bauches anspannen. Atme dabei normal weiter und wiederhole diese Übung acht- bis zehnmal.
  • Du kannst diese Übung auch im Liegen oder Sitzen ausführen.

 

 

Beckenboden trainieren
beim Liegen

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Die Knie sind angewinkelt und die Füsse flach auf dem Boden.
  • Atme tief in deinen Bauch ein, sodass er sich dabei richtig ausdehnt.
  • Ziehe deine Bauchmuskeln beim Ausatmen ein und versuche dein Kreuz flach auf den Boden zu drücken während du deinen Beckenboden anspannst – danach alles wieder entspannen und lockerlassen.

 

Wiederhole diese Übung acht- bis zehnmal.

 

 

Beckenboden trainieren
beim Sitzen

Leichte Übungen sind eine gute Methode um den Beckenboden trainieren und diesen Bereich besser zu durchbluten, solltest du einen Dammschnitt haben oder sich dein Damm geschwollen anfühlen.

Da die Beckenbodenmuskeln rasch ermüden, ist es ratsam, die Übung zwar mehrmals am Tag jedoch nur wenige Male zu wiederholen, sodass Komplikationen, wie etwa Vernarbungen oder verzögerte Nahtheilung vermieden werden.

  • Setz dich vorzugsweise auf einen harten Stuhl und lehn dich leicht nach vorne.
  • Die Füsse hüftbreit auf dem Boden.
  • Lege eine Hand auf den Unterbauch die andere auf den Po.
  • Deine Beckenbodenmuskeln, die zwischen deinen Beinen liegen, sollten den Stuhlsitz hierbei nicht berühren.
  • Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, als wenn du versuchen würdest einen Urinstrahl anzuhalten.
  • Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, zähle bis vier und lässt du los.
  • Achte darauf, nicht den Bauch einzuziehen und dabei nicht den Po anzuspannen.
  • Du solltest nun spüren, wie die Muskeln locker lassen.

 

 

Beckenboden trainieren
und Wirbel anheben

  • Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen neben deinem Körper mit den Handflächen nach oben.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim Ausatmen ziehst du deine Körperöffnungen zusammen.
  • Beim Einatmen löst du die Spannung wieder.

 

Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

Versuche nun den untersten Lendenwirbel beim Ein- und Ausatmen mit Hilfe deiner Beckenbodenmuskulatur nach oben zu drücken während du in dieser Position verbleibst.

Bemühe dich, jeden Wirbel einzeln und bei jedem Ein- und Ausatmen einen Wirbel mehr anzuheben. Idealerweise bis zu den Brustwirbeln.

Halte die Spannung für einige Sekunden und rolle dann vorsichtig wieder ab.

 

 

Beckenboden trainieren
mit dem Vierfüsslerstand

 

  • Die Knie sind auf dem Boden unter dem Hüftgelenk.
  • Die Hände zeigen nach vorne mit den Handflächen auf dem Boden.
  • Dein Rücken ist gerade und entspannt.
  • Spanne nun während dem Ausatmen deinen Beckenboden an und nimm die Hälfte des Drucks von der rechten Hand.
  • Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden, dann wechsle zur anderen Hand.
  • Nun öffnest du das rechte Bein langsam nach aussen, atmest dabei aus und hältst es kurz am höchsten Punkt bevor du es wieder senkst./li>

 

Um hierbei deinen Beckenboden trainieren zu können, ist es wichtig, dass deine Hüfte und dein Becken in einer Linie bleiben.

Wiederhole die Übung auf jeder Seite 6 Mal.

 

 

Beckenboden trainieren
mit dem Kniestand

  • Du stehst hüftbreit auf dem Boden.
  • Geh während dem Einatmen in die Grundspannung des Beckenbodens und intensiviere diese beim Ausatmen.
  • Senk dein Becken so weit ab, wie du die Spannung noch halten kannst.
  • Führe nun die Arme zur gegenüberliegenden Seite parallel zueinander.
  • Während dem Einatmen kommst du wieder zurück in die Mitte zur Ausgangsposition und entspannst dich.

 

Beim nächsten Ausatmen startest du die Übung in die andere Richtung.

Wiederhole beide Seiten 10 bis 12 Mal.

 

 

Beckenboden trainieren
mit der Seitenlage

  • Leg dich auf eine Seite.
  • Dein Kopf ruht auf dem unteren ausgestreckten Arm und deine Beine liegen entspannt aufeinander.
  • Dein oberer Arm stützt deinen Oberkörper vorne leicht ab.
  • Aktiviere jetzt die Grundspannung beim Einatmen.
  • Halte sie während dem Ausatmen und hebe das obere Bein gleichzeitig gestreckt auf Hüfthöhe an.
  • Die Fersen zeigen zueinander und der Fuss ist dabei nach vorne gebeugt, die Zehen nach aussen.
  • Versuche beim nächsten Einatmen zu entspannen und leg das Bein ab.

 

Führe die Übung erneut aus.

Wechsle nach 8 bis 10 Durchgängen auf die andere Seite und wiederhole die Übung in dieser Position gleich oft.

 

 

Beckenboden trainieren
mit dem Schmetterling

  • Bleib in der Seitenlage und streck beide Arme nach vorne, sodass deine Handflächen ineinander reichen.
  • Die Beine liegen entspannt übereinander.
  • Deine Knie sind leicht angewinkelt.
  • Geh beim Einatmen mit deinem Beckenboden in die Grundspannung und stell beim Ausatmen den oberen Fuss hinter das untere Bein.
  • Die Fußsohle drückt ungefähr auf Höhe der Kniekehle gegen die Unterlage.
  • Intensiviere nun die Spannung in deinem Beckenboden und hebe gleichzeitig den oberen Arm nach oben.
  • Stell dir hierzu am besten einen Schmetterling vor, der die Flügel aufklappt.
  • Führe deinen oberen Arm während dem Einatmen wieder zurück.

 

Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal und wechsle dann die Seite.

 

Sportliche Aktivitäten, gezielt den Beckenboden trainieren und Rückbildung nach Geburt sorgen dafür, dass sich dein Körper von den Anstrengungen erholen und zur Wohlfühlform zurückkehren kann.

 

Beckenboden trainieren, Rückbildung nach Geburt
5 (100%): 13 Bewertungen

2 Comments

  • Yasmin

    Reply Reply 9. August 2018

    Ich trainiere meinen Beckenboden jetzt schon seit fast 4 Jahren. Meistens im Sitzen oder im stehen, indem ich meine Hüfte leicht nach vorne anhebe und wieder absenke. Wenn ich euren Beitrag noch ein wenig ergänzen darf, das wichtigste beim Training ist meiner Meinung nach, den inneren Muskel (der auf für die Kontraktionen zuständig ist) zu finden und diesen gezielt anzuspannen. Ich spanne diesen dabei maximal an, solange ich es aushalte, dann manche ich eine genauso lange pause und wiederhole die Übung anschließend. Am Anfang ist das sehr anstrengend, weil man den Muskel nicht so gut unter Kontrolle hat, mit der Zeit wird es aber immer einfacher und effektiver.

  • Nicole

    Reply Reply 8. Juli 2018

    Die Beckenbodenmuskulatur sollte man unbedingt schon vor der Geburt trainieren. Die Geburt läuft dann um einiges schmerzfreier ab und natürlich tut Frau sich auch bei der Rückbildungsgymnastik leichter. Super Beitrag übrigens, und sehr ausführlich. Ich finde das Thema wird viel zu wenig besprochen. Ganz besonders von zuständigen Ärzten oder Hebammen, wird dieses gerne immer noch ignoriert oder gar als Unsinn abgetan.

Hier kannst du deine Mitteilung abgeben

* Pflichtfeld